冥想與放鬆

文: 謝芬蘭

人的大腦是經過數百萬年的演化而來,前額葉皮質的功能足以應付人所有的需求。以往的人,以為人腦能力高低的發展已經固定而成熟,不會再有太大的變化,而且會跟着年紀漸漸變老化。近年來神經科學的研究,有了重大的突破,發現頭腦是可以訓練,就如同運動會使肌肉增生一樣,大腦也可以發展出更多連結,用更快的速度共享資訊。例如學習特技的人,會在大腦負責管理追蹤動物的區域,長出更多的大腦灰質。我們也可以訓練大腦的自制力,或是大腦的創造力、記憶力、專注力或是覺察能力。

人類自古以來為了求生存,經常保持一種警戒狀態,整個身體通常是保持緊張的。事實上只有在身體放鬆的時候,比較容易精確的感受到外界各種細微的存在狀況。長時間的演化,人多半是保持緊張的狀態。如果想要學會讓身體放鬆是需要刻意學習的。

現在我們知道了頭腦是可以改變的,可以自我改造,大腦如同肌肉能適應身體主人的活動要求,透過練習頭腦可以變得更大、速度更快、更擅長某種活動。每天都算數學,他的數學能力就會變強。常常去煩惱事情,頭腦就會變得經常去擔憂各種事情。


常常訓練你的大腦專注,大腦的注意力就會比較集中。經常練習放鬆,就可以讓頭腦保持清醒,增加自我控制的能力。經常靜坐練習沉思的人,大腦不只會更擅長冥想,他的前額葉皮質區以及自我覺察區的頭腦灰質都較常人更發達。

大部分的人都希望自己能變得更聰明,所謂更聰明是指能夠看得更清楚聽得更明白。聰明的人多半很專注、自制能力很強。透過冥想與放鬆,可以訓練人的頭腦更專注更有自制力,比以往更加耳聰目明。

放鬆是讓自己專注的前提,學會放鬆身體,可以覺察到所有事情的發生與進行。覺察到身體的緊張,就可以幫助自己身體放鬆。透過冥想練習,可以訓練大腦適時下指令讓身體放鬆。透過冥想的技巧,可以幫助血液流入大腦的前額葉皮質區,讓大腦發揮最大的潛能。

放鬆練習

【簡易放空冥想】

1丶找到一個安靜地方

2、可以坐椅子或盤腿,拿下眼鏡丶皮帶,注意保暖,通風,不要太亮。

3丶閉眼

4丶注意力放呼吸,專注吸丶呼氣息的進出。

5丶將身體分成頭丶頸丶肩丶雙手丶胸丶腹丶臂丶雙腿等區域。

6丶將注意力轉為想像力,從頭部想像成一個容器,比如像粉筆盒,把𥚃面的東西統統倒出來,讓頭部變得很空很放鬆,反覆想像,可細分成大腦丶眼耳鼻口,每處都倒空,慢慢連結放空的部位,做不到也不要緊,往下個區域練習,會漸漸熟練。

7丶依順序由上往下,放空每個地方。

8丶當注意力跑掉,只要發現了,再回來放空即可,不用懊惱或自責。

9丶依個人狀況預先設定時間,剛開始十分鐘即可,慢慢加長時間。

10、熟練之後可將身體的空和放鬆,擴張到外在,最後連結到整個宇宙。

【觀呼吸放鬆練習】

1丶找到一個安靜地方

2、可以坐椅子或盤腿,拿下眼鏡丶皮帶,注意保暖,通風,不要太亮。

3丶閉眼

4丶注意力放呼吸,專注吸丶呼氣息的進出。

5丶過程中若想抓癢,試著不要去抓,用改變姿勢來控制衝動。

6丶注意力放在呼吸上,深深吸氣,慢慢吐氣。吸氣時心中默唸吸氣,吐氣時默念吐氣。

7丶過程中注意呼吸時的感受,並觀察心思如何飄進飄出。

8丶被雜念吸引是正常的,只要回到呼吸即可。

9丶這些練習是在建立大腦的新迥路,可能要跑掉再拉回來幾萬次,耐心是需要的。大腦的改變也是可能的。


為了讓較高層次的自我取得優勢,我們必須不斷練習以強化自我覺察和自制力的系統。